MENOPOZ NEDİR? MENOPOZDA MEYDANA GELEN DEĞİŞİKLİKLER NELERDİR?

  • DSÖ’ye göre menopoz, kalıcı olarak kadında menstrual döngünün son bulmasıdır. 40 veya 50’li yaşlarda gerçekleştiği, biyolojik bir süreç olduğu, birçok fiziksel ve hormonal değişiklikleri beraberinde getireceği unutulmamalıdır.
  • Menopoz döneminde fiziksel (enfeksiyonlar, yorgunluk, baş ağrısı, sıcak basması, gece terleme vb.) ve psikolojik (anksiyete, depresyon, sinirlilik hali vb.) sorunlar, kronik hastalıklar bireylerde gözlemlenebilir.
  • Bunlara ek olarak, menopoz döneminde kadınlar için çok önemli bir hormon olan östrojenin seviyesi düşer. Bu durum kadınlarda kemik kırılganlığının artması, vajinal kuruluk, sıcak basması gibi sorunların da ortaya çıkmasına neden olabilir. Ayrıca östrojenin azalması ile karın bölgesinde artan yağ birikiminin kolaylaştığı da görülür.
  • Karın ve bel çevresinde artan yağlanmaya bağlı abdominal obezite ve menapoz ilişkisini inceleyen çalışmalar da mevcuttur. Bu noktada abdominal obezitenin; tip 2 diyabet, dislipidemi, hipertansiyon, bazı kanser türleri ve kardiyovasküler hastalıklar için bir belirteç olduğu unutulmamalıdır.

Uygun tedavi yöntemleri, yaşam tarzı değişiklikleri ve doğru beslenme planı ile menopozda meydana gelebilecek olumsuzlukların önemli ölçüde azalması veya tamamen ortadan kaldırılmasıyla bireyin yaşam kalitesinde artış meydana gelmektedir.

MENOPOZDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?

Östrojen hormonunun azalması sonucu hormonun koruyucu etkisi ortadan kalkmaktadır. Kalp sağlığının korunması, kemik sağlığının zarar görmemesi, kanser riskinin azaltılması adına yeterli ve dengeli beslenmenin önemi büyüktür. Bunun yanında dislipidemi, diyabet vb. rahatsızlıkların artan riski ile ideal vücut ağırlığının korunması da çok büyük önem taşımaktadır.

Akdeniz diyetine yüksek düzeyde uyumun menopoz döneminde yararlı sonuçlar ortaya koyacağı yapılan çalışmalar ile belirtilmiştir.

Günlük beslenmede yüksek lifli besinler (çavdar, kinoa vb.), sağlıklı yağlara (zeytinyağı, keten tohumu, balık vb.), protein içeren gıdalara (yumurta, et, süt, baklagiller vb.), meyvelere, sebzelere, kalsiyumdan zengin gıdalara (süt/yoğurt/peynir, yeşil yapraklı sebzeler vb.), enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinlere yer verilmelidir. Ayrıca günlük toplam tahıl tüketiminin en az yarısı tam tahıl olmalıdır ve basit şeker tüketimi azaltılarak kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kuru baklagiller vb.) zengin besinler tercih edilmelidir. Bunlara;

  • Yulaf 
  • Tam tahıllı ekmekler, makarnalar 
  • Kinoa 
  • Esmer pirinç 
  • Mercimek 
  • Nohut örnek verilebilir. 

MENOPOZ DÖNEMİ ve BESLENMEDE DİKKAT EDİLEBİLECEK UNSURLAR

  • Kemik sağlığı adına kalsiyum tüketimine dikkat edilmelidir. Kalsiyum için en iyi kaynak olan süt ve süt ürünleridir. Süt ve süt ürünleri dışında yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller de kalsiyumdan zengindir. 
  • Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Aşırı tüketim kalsiyum atımını arttırabilir. 
  • Posa tüketimi arttırılarak kuru baklagillere, tahıllara, sebze ve meyvelere beslenmede  yer verilmelidir. Fakat aşırı posa tüketiminden de kaçınılmalıdır. Diyetin posa içeriğinin yüksek olması da kalsiyum emilimini azaltabilir. 
  • Sigara ve alkol tüketiminden uzak durulmalıdır. 
  • Aşırı kafein tüketiminden kaçınılmalıdır. 
  • Düşük yağlı ve kolesterol içeriği yüksek olmayan besinler tercih edilmelidir. Kırmızı  et yerine beyaz, derisiz et tercih edilebilir. Margarin içeren besinlerin, fast-food türü  besinlerin tüketimi azaltılmalıdır. 
  • Yemek hazırlama yöntemlerinden ızgara, haşlama, fırında pişirme gibi yöntemler tercih edilmelidir. 
  • İşlenmiş etler (sosis, salam, sucuk vb.) tüketilmemelidir. 
  • Tansiyon kontrolü adına aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. 
  • Rafine şeker tüketimi azaltılmalıdır. 
  • Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Düzenli aralıklarla su tüketimi sıvı gereksinmesi için  önemlidir. 
  • Omega 3 kaynağı balığın da haftada en az 2 kere tüketilmesi önem taşımaktadır. 
  • Beslenmenizde bitkisel östrojenlerden iyi bir kaynak olan soyaya yer vererek ‘sıcak basması’ gibi semptomların şiddetini ve sıklığını hafifletebilirsiniz. Ayrıca doymuş yağ içeriği düşük soyanın tüketimi ile kalp hastalıkları riski azalabilir.

EK OLARAK;  Kilo kaybının başarılı bir biçimde sürdürülmesi yaşam tarzını değiştirmeyi gerektirir bu yüzden yeterli ve dengeli bir beslenme planının yanında fiziksel aktivite de çok önem taşımaktadır. Rutin aktivitelerin dışında yapılan düzenli fiziksel aktivite ideal vücut ağırlığını korumanın yanında kolesterol ve kan şekerini düzenlemede, kalp damar hastalıklarının ve osteoporoz riskinin azalmasında da yardımcıdır. 

KAYNAKLAR

  • Akdağ, S., Kaner, G., & Ayer, Ç. (2022). Menopoz Döneminde Beslenmenin Yönetimi. İzmir Katip Çelebi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi, 7(1), 191-197.  2012 
  • Laurey R. Simkin-Silverman & Rena R. Wing (2000) Weight gain during menopause, Postgraduate Medicine, 108:3, 47-56 
  • S. R. Davis, C. Castelo-Branco, P. Chedraui, M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, P. Villaseca & as the Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012 (2012) Understanding weight gain at menopause, Climacteric, 15:5, 419-429 
  • J. R. Guthrie, L. Dennerstein & E. C. Dudley (1999) Weight gain and the menopause: a 5-year prospective study, Climacteric, 2:3, 205-211 
  • BDA, The Association of UK Dietitians, Food Fact Sheet, Soya and health- the basics, 2020