Magnezyum, vücutta sodyum, potasyum ve kalsiyumdan sonra en yaygın bulunan dördüncü mineraldir. Yetişkin bir insanın vücudunda yaklaşık 25g kadar magnezyum bulunur. Bunun yaklaşık %60’ı kemik ve dişlerde, %26’sı kaslarda, %1’i kanda kalanı ise yumuşak doku ve vücut sıvılarında bulunur. Vücuttaki görevleri saymakla bitmez. Vücut tarafından üretilmeyen bir mineral olduğu için eksikliğinde mutlaka takviye alınmalı.

MAGNEZYUM  NE İŞE YARAR? NEDEN ÖNEMLİ?

Magnezyum insan sağlığında ve birçok vücut sisteminde önemli bir rol oynar. Vücuttaki 300’den fazla biyokimyasal reaksiyon için magnezyum gereklidir.

• Kemik ve dişlerin yapısında kalsiyum ve fosforla beraber magnezyum da bulunur. Vücut sıvılarındaki magnezyum ise osmotik basınç ve asit-baz dengesinin sağlanmasında yardımcı bir role sahiptir.
• Kas ve sinir sistemi için de etkin bir rol oynar.
• Kalp ritmini sabit tutması,
• Bağışıklık sistemini desteklemesi,
• Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olması,
• Enerji metabolizması ve protein sentezinde rol oynaması olarak bilinmektedir.
• Hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi bozuklukların önlenmesi ve yönetilmesi ile ilgili çalışmalar ise hala devam etmektedir.

GÜNLÜK MAGNEZYUM İHTİYACI NE KADAR?

Diyetle alınan magnezyum ince bağırsaklarda emilir daha sonra kan yoluyla hücrelere ve dokulara taşınır, böbrekler yoluyla da fazlası vücuttan atılır. Günlük magnezyum ihtiyacı cinsiyet, Yaş ve sağlık durumunda göre değişmektedir. Magnezyum ihtiyacı

Erkek bireyler için 400-420 mg

Kadın bireyler için 300-360 mg dır.

HANGİ YİYECEKLERDE MAGNEZYUM BULUNUR?

Süt, yoğurt,

Tam tahıllar,  kahvaltılık gevrekler

Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, kabak

Baklagiller, fasulye ve bezelye gibi tohumlar,

Yağlı tohumlar ( badem, fındık, kabak çekirdeği, kaju)

Avokado, muz,

HANGİ MAGNEZYUM, NE İŞE YARAR?

Magnezyum yetersizliği yaşandığı durumlarda dışarıdan takviye alınmalıdır. Ancak multivitamin-mineral takviyelerinde magnezyumun farklı formları bulunmaktadır. Takviye kullanmadan önce hangi magnezyum’un ne işe yaradığını bilmek çok önemlidir.

• Magnezyum Sitrat

En yaygın magnezyum formülasyonlarından biridir.  Doğal müshil etkisi nedeniyle, bazen uzun süreli kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda da kullanılır. Ayrıca depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olmak amacıyla sakinleştirici olarak da kullanıldığı alanlar bulunur.

• Magnezyum Oksit

Bazı çalışmalarda, sindirim sisteminde zayıf bir şekilde emildiği bildirdiğinden, magnezyum eksikliklerini önlemek veya tedavi etmek için kullanılmaz. Bunun yerine, mide ekşimesi, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim problemlerinin kısa süreli rahatlaması için kullanılır.

• Magnezyum Klorür

Sindirim sisteminden iyi emilir, bu da onu çok amaçlı bir takviye yapar. Düşük magnezyum seviyelerini, mide ekşimesini ve kabızlığı tedavi etmek için kullanılmaktadır.

• Magnezyum Laktat

Magnezyumun laktik asit ile oluşturduğu bir tuzdur. Bu asit, kas ve kan hücreleri tarafından üretilir ve yorgunluk hissi verir. Sanayide ise koruyucu ve tatlandırıcı olarak kullanılmak üzere üretilir. Magnezyum laktat ise, asitliği düzenlemek için gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Magnezyum laktat sindirim sisteminde kolayca emilir.

• Magnezyum Malat

Magnezyum malat, meyvelerde doğal olarak bulunan malik asidin bir bileşiğidir.  Araştırmalar, magnezyum malatın sindirim sisteminde çok iyi emildiğini ve magnezyum seviyesini artırmak için etkili bir seçenek olduğunu göstermiştir. Ayrıca bu bileşiğin diğer türlere göre sindirim sisteminde daha az müshil etkisi yaptığı bildirilmiştir. Magnezyum malat fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların tedavisi için de tercih edilir.

• Magnezyum Taurat

Magnezyum taurat, bir amino asit olan taurin içerir. Araştırmalar, yeterli miktarda taurin ve magnezyum alımının kan şekerini düzenlemede rol oynadığını göstermektedir. Bu nedenle, bu özel formun, sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklediği düşünülmektedir. Magnezyum ve taurin aynı zamanda sağlıklı kan basıncını da destekler.

• Magnezyum L-trenoat

Baş ağrısı, migren, beyin sisi, stres-kaygı bozukluğu, odaklanma problem, hiperaktivite, demans, Alzheimer, anksiyete, depresyon, uyku bozuklukları, nöropatik ağrılar gibi durumlar için Magnezyumun L-treonat formu tercih edilmektedir.

• Magnezyum Sülfat

Kabızlık tedavisi için kullanılabilir, ancak hoş olmayan tadı birçok insanı sindirim desteği için alternatif bir form seçmeye yönlendirir. Magnezyum sülfat, ağrıyan kasları yatıştırmak ve stresi azaltmak için suda çözdürülerek tüketilir. Bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerinde de bulunur.

• Magnezyum Glisinat

Uyku kalitesini iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet dahil çeşitli inflamatuar durumları tedavi etmek için bir besin takviyesi olarak kullanılır. Magnezyum glisinat kolayca emilir ve sakinleştirici özelliklere sahiptir. Anksiyete, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir.

SPORCULAR MAGNEZYUM KULLANMALI MI?

Antrenman sırasında terleme yoluyla vücutta aşırı sıvı kayıpları yaşanmaktadır. Bu nedenle magnezyum, sporcuların performansı için oldukça gereklidir. Magnezyum takviyesi enerji metabolizmasının iyileştirilmesine katkı sağlar. Bu nedenle kadın ve erkek sporcular için günlük yeterli alım sırasıyla 320 mg/gün ve 420 mg/gün ’dür.

KAYNAKLAR

• ÖZATA, M. (2022). Magnezyumun İyileştirici Gücü. Efe Akademi Yayınları.
• ERGÜN, F. (2019). İNSAN SAĞLIĞI VE BESLENME FİZYOLOJİSİ AÇISINDAN MAGNEZYUM. Kırşehir Ahi Evran Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2(3), 26-33.
• Ayvaz, Z. Ne tür magnezyum takviyesi almak gerekir?
• Aydın, S., & Çam, M. E. (2023). Magnezyum’un Beslenme ve Sağlık Açısından Önemi. Bildiriler Kitabı.
• Baysal, A. Beslenme. Ankara, 1997
• Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü (The Institute of Medicine of the National Academies)  verileri
• Gıda ve Beslenme Kurulu (The Food and Nutrition Board; FNB) veriler