Yulaf, son yıllarda beslenme dünyasında önemli bir yer edinmiş olsa da, içerdiği bileşikler ve sağlık etkileri açısından tartışmalı bir konu olarak dikkat çekmektedir. Bu nedenle, bugün yulafla ilgili gerçekleri ele alarak, bu besinin faydalarını ve oluşabilecek yan etkilerini daha iyi anlamanızı sağlamayı hedefliyorum.

YULAF NEDİR? 

Yulaf, bilimsel adıyla ‘avena sativa’ olarak bilinir. Serin iklim tahılı grubundan bir tahıldır. Her tahıl gibi kavuz, endosperm ve embriyo kısımlarından oluşmaktadır. Serin iklim tahıllarından en yüksek beta-glukan (çözünebilen bir diyet lifi), yağ ve lif miktarına sahip olan yulaf bu özellikleriyle oldukça tercih edilen bir tahıl türüdür. Bunlara ek olarak saf, kirlenmemiş yulaf glüten içermemesi sebebiyle çölyak hastaları için de iyi bir besin kaynağıdır.  Yapılan araştırmalar, yulafın içerdiği diyet lifleri olan β-glukan ve avenin sayesinde günlük diyette yer aldığında obezite, diyabet, kanser, kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar gibi durumların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

YULAFIN YARARLARI

• Kolesterol ve kalp hastalıkları: Uzun süreli yulaf tüketiminin kolesterolü azalttığı, hatta bazen de trigliseritleri azalttığı yapılan deneyler sonucu kanıtlanmıştır. Bunun sebebi büyük ölçüde yulaftaki beta -glukan olmakla beraber yağ ve proteinlerin de katkısı vardır.

• Tip 2 diyabet (şeker hastalığı): Yulaftaki beta-glukanın viskozitesinin (akışkanlığa karşı direnci) yüksek olması mide boşalmasını geciktirir, karbonhidratların sindirimini azaltır ve glikozun emilimini yavaşlatır. Bu yararlardan dolayı da yulaf tüketimi şeker hastaları için oldukça önemlidir.

• Bağırsak hastalıkları: Yapılan çalışmalar uzun süreli ve düzenli yulaf tüketiminin IBS (Huzursuz Bağırsak Sendromu) ve ülseratif kolit hastalıklarının iyileşmesinde yararlı olabileceğini belirtmektedir. Ayrıca yulafın gastrointestinal sistemi etkileyen fonksiyonel bozukluklara karşı koruyucu rolü de son dönemde belirlenmiştir.

• Kanser: Yapılan çalışmalar yulafın antikanserojen etkileri olduğunu kanıtlamıştır. Tümörün tipi, büyüklüğü, bireyin genetik yapısına, vb. etkenlere bağlı olmakla beraber özellikle yulafın içindeki beta-glukanın tümörün büyümesini engellediği gözlemlenmiştir.
• Obezite: Kilo kaybı etkisi, özellikle yulaf lifine atfedilmektedir; bu lif, enerji alımını azaltıp tokluk hissini artırır. Beta-glukan mide boşalmasını geciktiren ve büyük boyutlu besinlerin sindirim/emilimini yavaşlatan özellikleri, bu süreçte önemli bir rol oynamaktadır. Ayrıca, beta-glukan tokluk hormonlarının salınımını artırabileceği ve tokluk hissini güçlendirebileceği düşünülmektedir.
• Kabızlık: Yulaf, zengin bir diyet lifi kaynağıdır, özellikle de çözünür lif açısından. Uzmanların belirttiğine göre, 100 gram yulaf ezmesi yaklaşık 12.24 gram toplam diyet lifi içermektedir. Bu nedenle yulaf, kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. 

YULAFIN İÇERİĞİ:

100 g yulaf için verilmiş besin değeleri:

Karbonhidrat: 66.27 g ( %50-60  β-glukan’dır) 

Protein: 16.89 g (prolamin olarak avenin proteini içermekte: 1g yulaf 13mg avenin içermektedir)

Yağ: 6.9 g

Lif: 10.6 g

Sodyum: 2 mg

Potasyum: 429 mg

Kalsiyum: 54 mg

Demir: 4.72 mg

Yulaf tanelerindeki gluten miktarı, diğer tahıllara kıyasla daha düşük seviyelerde bulunduğundan, genellikle glutensiz bir gıda olarak kabul edilmektedir.

YULAFIN OLASI YAN ETİKLERİ- SAĞLIĞA ZARARLARI NELERDİR ?

1- YULAF ALERJİSİ / İNTOLERANSI 

• Mide bulantısı
• Kusma, ishal
• Karın ağrısı
• Burun akıntısı ya da tıkanması
• Yorgunluk
• Kaşıntılı ve sulu gözler
• Öksürük
• Hapşırma, hırıltı
• Kurdeşen
• Deride kızarıklık, kaşıntı, egzama
• Kabızlık
• Astım, nefes almada zorluk
• Baş ağrısı
• Uyku problemleri
• Ağızda kaşınma ya da karıncalanma
• Anafilaksi

2- YULAF İÇERDİĞİ FİTİK ASİTİN (IP6) ZARARI 

Yulaf, yüksek miktarda fitik asit (diğer adıyla IP6) içerir; bu bitkilerde depolanan fosfor formudur.

Fitik asit, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimini azaltabilir hatta engelleyebilir. Özellikler yulafın fazla tüketiliği durumlarda ciddi mineral eksikliği görülebilir. Bu durumda, yulafın yanlış veya aşırı tüketimi sağlık açısından yan etkiler ortaya çıkarabilir.

ÖZETLE

Yukarda belirtildiği gibi genel anlamda yulafın zararı bireyseldir. Zayıflamak isteyenler için yulaf, sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olarak öne çıkmaktadır. Ancak, yulafın alerjik reaksiyonlara neden olabileceği durumlar göz önünde bulundurularak, tüketiminin dikkatli bir şekilde kontrol edilmesi önemlidir. Bu sayede, hem kilo verme sürecinde faydalarından yararlanabilir hem de olası sağlık sorunlarından kaçınılabilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep KATI ÇÖMEZ

Kaynaklar 

• Cristina Martínez-Villaluenga, Elena Penas. Health benefits of oat: current evidence and molecular. ScienceDirect. 23 January 2017.
• Increasing particle size of oat flours decreases postprandial glycemia and increases appetite in healthy adults, Nutrition Research Volume 130, October 2024, page 81-94
• Effects of processed oats and pinto beans on the composition of human gut microbiome: An in vitro study, Bioactive  Carbohydrates and Dietary Fibre, Volume 32 December 2024,100434 
• Oats as a source of nutritious alternative protein, Journal of Cereal Science, volume 116, March 2024, 103862
• Noncontaminated Dietary Oats May Hamper Normalization of the Intestinal Immune Status in Childhood Celiac Disease, Clinical and Translational Gastroenterology (2014) 5, e58; doi:10.1038/ctg.2014.9 & 2014 the American College of Gastroenterology All rights reserved 2155-384X/